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平衡膳食
守护健康
中国居民平衡膳食宝塔图解
膳食准则
1、食物多样、搭配合理
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
2、吃动平衡、健康体重
每周至少5天中等强度运动，累积150分钟，每天走6000步以上，鼓励高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少2-3天；减少久坐时间。
3、多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆强调摄入全谷物，减少精细谷类，常吃大豆制品和坚果，每天摄入300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天摄入200-350g新鲜水果。
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
每天平均3-4两鱼禽肉蛋类、每周吃2次鱼，每天一个蛋(不弃蛋黄)，少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉。
5、少油少盐，控糖限酒
每日盐摄入量小于5g，每日酒精摄入量小于15g。
6、规律进食，足量饮水
每日饮水1500-1700ml，主动饮水，少量多次，推荐白水和茶水；少喝、不喝含糖饮料。
7、会烹、会选、会看标签
选择新鲜、营养密度高的食物，合理选择预包装食品。
8、分筷分餐，杜绝浪费
在家和在餐厅用餐都提倡分筷分餐，合理点菜/规划饮合，避免浪费。
核心推荐：
1、坚持谷类为主的平衡膳食模式。
2、每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。
3、平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。
4、平均每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。科学依据：
1、合理的膳食模式可降低心血管疾病、高血压、糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
2、全谷物、薯类和杂豆类的血糖生成指数远低于精巧米面。
3、全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生的风险。
4、增加薯类的摄入可改善便秘。吃动平衡，安康体重，成人安康体重的体质指数(BMI)应在18.5-23.9之间，≥24 为超重，≥28为肥胖。关键：
1、各年龄段人群都应每天运动、保持安康体重。
2、不过量，掌握总能量的摄入，保持能量平衡。
3、坚持日常身体活动，每周至少进展5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4、削减久坐时间，每小时起来动一动。饮食习惯是生活方式，良好的生活方式日积月累，与日俱增而成为习惯，达到强身健体，延年益寿的目标。修订后的中国居民膳食指南2023，提出每周吃2次鱼，强调了水产品的重要性，它是不饱和脂肪酸的最佳来源途径，可以帮助预防心血管疾病。而牛奶也从原来的300克提升到300-500克，因为牛奶中含有易于丰富的优质蛋白质，这些蛋白质的主要作用是构成人体新的组织，还对原有组织有修补作用。它容易消化吸收、可以提高身体抵抗力，补充各种微量元素，蛋白质等。
