你确定要加入帕梅拉吗?
重新出发,走进帕梅拉的第1周运动课表,开启魔鬼征程咯,你准备好了吗?
㊙️这周课程有哪些运动呢:
🔺30min和45min燃脂运动都升级了
🔺10min新手腹肌真的对刚入门的伙伴很友好哦,效果也是一级棒,跟着自己的节奏动作做标准哦!
新手友好版
🍑新手友好🍑
▶️DAY 1:
➡️入口【10分钟新手腹肌 】BV1cg4y1a7UD
➡️入口【own it一首歌虐腹】 BV11p4y1D7db
▶️DAY 2:
➡️入口【20分钟新手全身训练】 BV1RQ4y1N71p
▶️DAY 3:
➡️入口【south of the border一首歌瘦腿】BV1YJ411F7Ga
➡️入口【10分钟唤醒训练】 BV1YK4y1t7be
⏩DAY④:
(休息日/拉伸三选一)
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
▶️DAY 5:
➡️入口【10分钟新手腹肌】 BV1cg4y1a7UD
➡️入口【10分钟放松拉伸】 BV1hK4y1t7T4
▶️DAY 6:
➡️入口【20分钟新手全身训练】 BV1RQ4y1N71p
⏩DAY⑦:
(休息日/拉伸三选一)
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
30min进阶版
🍑30min进阶🍑
▶️DAY 1:
➡️入口【10分钟虐腹】BV1TE411r77n
➡️入口【20分钟全身训练升级版】 BV1X7411Z7bE
▶️DAY 2:
➡️入口【20分钟臀部训练】 BV15i4y1t78U
➡️入口【10分钟全身训练】BV1bJ411L74r
▶️DAY 3:
➡️入口【8分钟燃脂虐腹】 BV13Q4y1N7aH
➡️入口【20分钟虐腹臀部二合一】 BV1eK4y1t7jn
⏩DAY④:
(休息日/拉伸三选一)
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
▶️DAY 5:
➡️入口【12分钟瘦腿】 BV1M7411s7ES
➡️入口【15分钟HIIT 】BV19J41197c3
▶️DAY 6:
➡️入口【10分钟唤醒训练】 BV1YK4y1t7be
➡️入口【10分钟六块腹肌】 BV1A441167Q6
➡️入口【10分钟燃脂 】BV1A441167vg
⏩DAY⑦:
(休息日/拉伸三选一)
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
45min强化版
🍑45min强化🍑
▶️DAY 1:
➡️入口【10分钟唤醒训练】 BV1YK4y1t7be
➡️入口【10分钟虐腹 】BV1TE411r77n
➡️入口【own it一首歌虐腹 】BV11p4y1D7db
➡️入口【20分钟全身训练升级版】BV1X7411Z7bE
▶️DAY 2:
➡️入口【一首歌瘦腿】BV1YJ411F7Ga
➡️入口【20分钟虐腹臀部二合一】 BV1eK4y1t7jn
➡️入口【20分钟臀部训练】BV15i4y1t78U
▶️DAY 3:
➡️入口【10分钟唤醒训练】 BV1YK4y1t7be
➡️入口【8分钟燃脂虐腹】 BV13Q4y1N7aH
➡️入口【15分钟HIIT 】BV19J41197c3
➡️入口【10分钟放松拉伸】BV1hK4y1t7T4
⏩DAY④:
(休息日/拉伸三选一)
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
▶️DAY 5:
➡️入口【10分钟六块腹肌】 BV1A441167Q6
➡️入口【20分钟全身训练升级版】 BV1X7411Z7bE
➡️入口【own it一首歌虐腹 】BV11p4y1D7db
➡️入口【7分钟平板支撑 】BV1Ta4y1Y7uu
▶️DAY 6:
➡️入口【20分钟虐腹臀部二合一】 BV1eK4y1t7jn
➡️入口【12分钟瘦腿 】BV1M7411s7ES
➡️入口【10分钟燃脂 】BV1A441167vg
⏩DAY⑦:
(休息日/拉伸三选一)
➡️入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ
➡️入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK
➡️入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1
你有什么问题都可以留言哦
🔎疑问解答:
🔐:每周课程表新手友好、30分钟进阶、45分钟高阶、45分钟燃脂、舞蹈版该如何选择?
🔑:帕梅拉老师根据不同人群安排了不同的课程计划,所以每个人根据自身的体能选择适合自己的项目进行锻炼。
①如果你刚开始接触运动或刚接触帕老师运动,自身体能较差,建议你选择新手入门;
②如果你平常做帕老师运动,只是强度不高自身体能中度,建议你选择30min进阶;
③如果你平常做高强度的运动或运动量大,自身体能较强,建议你选择45min强化;
④如果你平常做高强度运动,自身体能较强,主要想减脂,建议你选择45min强化;
⑤如果你四肢协调,热爱舞蹈又想运动,自身体能较强,建议你选择欢乐舞蹈操;
⚠️具体的运动类型主要是根据自己的兴趣,条件,时间来选择,没有什么特定的要求,总之量力而行,快乐运动。
🔐:我每天只做课表上的运动吗?还需要做别的运动吗?如果我想做别的怎么安排?
🔑:帕老师的课程每日根据自身情况选择相对应强度的项目,运动前热身+运动后拉伸,这两个真的真的很重要哦!平常运动量大的可以把帕老师的课程穿插在日常安排中,不需要特别的改变自己的运动!
①运动前热身:尊巴、脚蹬车、高抬腿、后踢腿跳、开合跳等等运动,可以去Keep搜热身运动,也可以在B站搜索热身运动,让身体充分的热起来,正式运动时不易受伤。
②运动后拉伸:Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女团腿拉伸(B站)、泡沫轴按摩(B站)等等运动,,可以去Keep搜拉伸运动,也可以在B站搜索拉伸运动,让身体肌肉充分伸展,才能有好看的线条哦。
🔐:DAY④、DAY⑦课表是休息日或拉伸,怎么安排课程?
🔑:我根据帕老师课程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的链接,大家可以根据自身情况选择休息还是做瑜伽拉伸,即使休息日也要记得拉伸哦,拉伸可以让身体线条更加完美,更好看!
🔐:为什么有的运动没有更新?什么时候更新?
🔑:帕老师没有更新的新视频,我会在整理的时候注明“帕姐未更新”,帕老师更新后我会在这里及时更新哒。
🔐:新手第一次运动帕老师的课程,应该怎么从第一周开始还是最新的一周开始?
🔑:帕老师每周的课程强度差不多,可以从最新一周的新手入门开始做一段时间,等身体能够接受更高强度的运动时,可以做30min、45min的运动,如果你是追求完美的仙女,可以从第一周开始锻炼哦,这个没有特定的要求,根据自己喜好情况选择哦。
🔐:一天的视频是一次性做完,还是分时间段做完?
🔑:我建议一次性做完,热身—运动—拉伸,按照这样的顺序做完一整套,这样消耗热量也会更大,根据自己的时间安排运动,如果是吃完饭,最后休息一个小时在运动哦。
🔐:有没有1~22周所有的视频整理呢?
🔑:微博🔍:宋小蕾子,置顶微博有1~22周的全部视频整理,每周会及时更新新出的课表,B站后边也会慢慢整理之前的课程哦,不要着急哦。
🔐:我体重基数大想减脂肪怎么选择运动?
🔑:可以坐帕老师的45min燃脂(强度高)或者舞蹈版(强度低),也可以在所有课程中挑选有氧的运动做哦。
💒小蕾子整理不易!后边也会持续性的更新,希望姐妹们记得转评赞三连哦!跟着帕老师冲鸭!!!!人人都是美少女战士!
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