就蔬菜而言，无论是炒、烧、熘，还是炖、炸、蒸，都会使其中的维生素、矿物质、纤
维素等营养成分遭到不同程度的破坏，很多蔬菜甚至失去真正的营养价值，为了保持蔬
菜的各种营养素不受破坏，我们应该怎么做呢？
先从清洗蔬菜入手，看看有哪些讲究
1.用淡醋水洗菜
电冰箱并不是保鲜箱，若从冰箱中取出的蔬菜因贮存时间较长而显得发蔫，可在洗菜的清水盆中滴入3～5滴食醋，浸泡5分钟后再将菜洗净，洗好的蔬菜将鲜亮如初
2.淡盐水洗菜
在种植蔬菜的过程中常常使用化学农药和肥料，为了消除蔬菜表皮残留的农药，使用1％～3％的淡盐水洗涤蔬菜可以取得良好的效果，另外，秋季收割的蔬菜，往往在菜根部位或菜叶背面的褶纹里躲藏着一种小瓢虫，用淡盐水来清洗蔬菜，可以轻而易举地将其除去
从营养和保健的角度出发，蔬菜以生食为好，可以最大限度地保留蔬菜中的维生素和微量元素
1.生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健
充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增强口腔的自洁作用，如胡萝卜就含有干扰素诱发剂，具体生食方法是每天吃15克，要细嚼慢咽，每天1次，长期坚持，为牙
齿咀嚼提供良好机会
2.生食蔬菜能抗癌
许多蔬菜中都含有一种干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现，抗病毒蛋白既能抑制癌细胞的生长，又能有效调节机体免疫力，激活巨噬细胞，从而起到防癌、抗癌的作用
3.对多种疾病有治疗或辅助治疗作用
大量实践证明，“生食疗法”对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压、眼底出血等症有益。每日清晨空腹吃新鲜西红柿1—2个，对心脑疾病患者有辅助疗效；咽喉肿者，可嚼食青橄榄或青萝卜等
4.饮用自制的新鲜蔬菜汁
将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐，加入清洗好的胡萝卜、卷心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产生活性酶后再食用
但要注意的是，有些蔬菜不仅不宜生食，甚至烹炒不透也是有害的，尤其是目前的情况下，生吃要慎重
1.熟食能杀灭细菌
蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，会不同程度地受到农药、化肥的侵害，有毒物的污染在所难免。而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康有利，加热能杀灭病菌和虫卵，大肠杆菌之类也很难耐受沸水或热油，一些抗营养因子和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活
2.熟食能避免中毒
豆角不能生吃，更不能半生不熟的吃，因为豆角中含有一种毒素蛋白叫凝集素，还有的
含有“皂苷”，生吃后容易中毒，不过这两种毒素在高温中可被分解破坏
3.熟食有利于胡萝卜素的吸收
深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好，对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率
4.熟食能保证量的摄入
熟食能大大减少蔬菜体积，使人在一餐中很容易摄入300克左右的蔬菜，如果生食，会因蔬菜体积太大，口味差，一日摄入的蔬菜量很难达到标准，从而限制了营养素的供给
如何留住蔬菜中的维生素C
1.现购现吃
蔬菜越新鲜含维生素越多，储存过久，蔬菜中的氧化酶能使维生素C氧化而遭到破坏
2.低温保存
低温下可减少维生素的损失，在没有冰箱和冷冻设备的情况下，将蔬菜放在避光、通风、干燥的地方贮存，也可减少维生素的损失
3.先洗后切
如先切后洗，蔬菜断面溢出的维生素会溶于水而流失，也不要把菜切得很碎，能够整个儿炒的小棵油菜、生菜叶就不必再切：能不削皮的菜尽量不削皮，这样能够更多地保留蔬菜中的维生素及其他矿物质；切好的菜还要迅速烹调，时间稍久也易导致维生素C的氧化
4.急火快炒
维生素C会因加热过久而严重破坏，急火快炒，可减少维生素C的损失率
5.勾芡收汁
勾芡收汁可使汤汁浓稠，与菜肴充分融合，既可以避免营养素（尤其是水溶性维生素）的流失，又可使菜肴味道可口，特别是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氢基，它具有保护维生素C的作用
6.焯菜水要多
焯菜时应火大水多，菜在沸水中迅速翻动便捞出，可减少维生素C破坏，需要焯或炖熬菜时，应该等水或汤热了，再把菜放进锅，不要直接放进凉水里熬；原料出水后，不要挤去汁水，否则会使水溶性维生素大量流失，如白菜焯后挤去汁水，水溶性维生素可损失约为77％
7.加醋忌碱
蔬菜炒好即将出锅时，适当放一些醋，即可保色增昧，又能保护食物原料中的维生素，碱会造成食物中维生素和矿物质的大量损失，特别是维生素B1几乎全部损失，维生素B2也会损失一半，因此，烹制各种食物时，尽量不要加碱
8.忌铜餐具
铜制餐具中的铜离子在烹调或装菜时可使菜中维生素C氧化加速
参考书籍
1.《老同志之友》杂志社组编,中老年人生活一点通,河北科学技术出版社,2013.07.
2.张雅利主编,图解维生素·矿物质全典 基础篇,世界图书出版西安公司,2007.04.
3.夏金龙主编,原味小厨 素菜宝典,吉林科学技术出版社,2013.09.
4.健康饮食研究中心著,健康饮食精华·不生病的智慧,陕西师范大学出版社,2008.11.
5.徐立忠主编,健康百年,吉林人民出版社,2006.12.
注：图片来自网络
