全民营养周 ｜ 中国居民膳食指南（2022）准则二 吃动平衡，健康体重

江苏省疾病预防控制中心食品安全与评价所主管医师、江苏省营养学会公共营养分会委员兼秘书，张静娴推荐您： √ 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 √ 食不过量，保持能量平衡。 √ 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 √ 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。 √ 减少久坐时间，每小时起来动一动。 【实践应用】 （一）如何判断吃动平衡和健康体重 体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。 表1 中国成年人体重分类 分类 BMI（kg/m2） 肥胖 BMI≥28.0 超重 24.0≤BMI＜28.0 体重正常 18.5≤BMI＜24.0 体重过低 BMI<18.5 家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。 （二）每天应吃多少 一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。中国6岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见图1。 图1中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量 （三）如何做到食不过量 1. 定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。 2. 吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。 3. 分餐制，可以根据个人生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。 4. 每顿少吃一两口，日积月累，量变到质变，可以预防能量摄入过多引起的超重和肥胖。 5. 减少高能量加工食品的摄入，学会看食品标签上的营养成分表，了解食品能量值，选择低脂肪、低糖食品。 6. 减少在外就餐，在外就餐和聚餐是，一般进食时间较长，会过多摄入食物。 （四）身体活动量多少为宜 通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2。 表2 推荐的成年人身体活动量 _ 推荐活动 时间 每天 主动进行身体活动6000步 30～60分钟 每周 至少进行5天中等强度身体活动 150～300分钟 鼓励 适当进行高强度有氧运动和抗阻运动 每周2～3天，隔天进行 提醒 减少久坐时间，每小时起来动一动 表3成年人每天身体活动量相当于 快走6000步的活动时间 活动名称 时间 （分钟） 太极拳 50 快走、骑自行车、乒乓球、跳舞 40 健身操、高尔夫球 30～35 网球、篮球、羽毛球 30 慢跑、游泳 25 （五）如何达到身体活动量 除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。 1. 设置目标，逐步达到 先有氧，后力量，重视柔韧性运动。 贴士： （1）有氧运动天天有；如步行、骑自行车等。 （2）抗阻运动不可少；主要针对身体的大肌肉群，通过健身器材或者自身的力量（如俯卧撑、引体向上等）。 （3）柔韧运动随时做；伸展和柔韧性活动最好每天进行。 2. 培养兴趣，把运动变为习惯 身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。 活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，量力而行，逐渐增加运动量，达到每周建议量。 （六）如何把身体活动融入到 日常生活和工作中 1. 利用上下班时间。 2. 减少久坐时间。 3. 生活、运动、乐在其中。 （七）体重过重或过轻怎么办 培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。 对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ（300～500kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4kg为宜。 对于体重过轻者（BMI<18.5kg/m2），首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。 有用的知识又增加了！点赞+分享~ * 部分图片来源网络，非商业用途，仅作为科普传播素材。若有侵权，请联系删除。 * 参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》 转载请注明来源： 江苏疾控（微信号：jscdcwx） 供　　稿：食安所营养组 美工编辑：江苏疾控微创团队 推荐阅读 全民营养周 | 中国居民膳食指南（2022）准则一 食物多样，合理搭配 5-16 有奖答题“全民营养周 ”专场，红包！红包！红包！ 5-16 如何防控儿童肥胖（一）：怎么读懂食物营养标签以选择健康零食？ 5-16