什么是清淡饮食？ 如果要说，有什么能和“多喝热水”并肩成为万能语句的，那一定少不了这句话------“吃清淡点”。无论是对生病的人，还是老年人，又或是高血压、高血脂和肥胖的人，医生都会交代一句要“清淡饮食”，不得不说有些患者特别能“遵医嘱”，回家就是一天三顿白粥加水煮菜，没过几天就头晕眼花，嘿嘿，伙计，你格局小了！
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“清淡饮食”到底是指的什么？
我打赌正在看文章的你也是这样理解的，不相信来做一道选择题测验一下吧！
“清淡饮食”小测试先来做道不定项选择题，下列哪一个（些）算清淡饮食：
A、纯素红油麻辣烫
B、凉拌鸡胸肉
C、奶油土豆泥
D、红糖荷包蛋
E、老火猪蹄黄豆汤
如果你的反应是“唉，怎么没有正确答案”，或者你认为有两个以上答案，那么恭喜你！你就是本文的重点科普对象。（答案在文章末尾）不想看文章可以拉到最后。
02
清淡饮食≠清粥白菜
清淡饮食并不是指素食，是指在食物多样化的基础上合理搭配营养。
“清”主要指少油脂，将动物性食物油限制在合理范围内。“淡”则说的是做饭要少放盐、少糖，避免过多地使用辛辣调味品。优先选蒸、煮、炖、汆、拌、炒等方法，避免煎炸、熏烤等方法。“清淡饮食”的原则清淡饮食，请遵循“四少两多”原则。
1、少盐：成人每日摄入盐量应不超过5克，吃得太咸会让体内的代谢废物不能很好地排出，水分滞留在体内造成水肿和肥胖。
2、少油：每日烹调用油以25~30克为宜可以多种食用油换着吃，花生油、菜籽油、精炼橄榄油学
3、少糖：世界卫生组织建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25 克。
4、少辣：胃肠不好的人吃辣后，容易造成消化道疾病的急性发作，引发一系列例如溃疡、便秘、腹泻等问题。
两多：食物多样化的基础上，多采用蒸、煮、炖的烹饪方式，最大限度保留食物的原味和营养。尽量避免油炸、煎等烹饪方式就好。坚持食物多样化:《中国居民膳食指南》建议，每天的膳食应包括谷薯类蔬菜水果类等食物，平均每天吃够12 种以上，每周25种以上。
03
关于“清淡饮食”的误区
误区一：清淡饮食就是不吃肉，只吃素。按这个标准吃，要当心营养不良。尤其对老人、儿童、术后或疾病恢复期患者，适当吃肉有助于伤口恢复，弥补被疾病额外消耗的能量，促进肌肉和骨骼健康。对普通人而言，适当吃肉不会升高血脂，反倒是长期吃素，可能造成贫血、肌少症、维生素缺乏等问题。
误区二：清淡饮食就是不吃姜葱蒜姜葱蒜表示一脸蒙。作为可以用来调味的蔬菜，姜葱蒜不仅可以用来去除腥味，还可以通过调味减少烹调过程中食盐的用量，实在是清淡饮食的好搭档。
误区三：清淡饮食就是颜色寡淡的饮食以上面的奶油土豆泥、老火猪蹄黄豆汤为例，这两种食物颜色浅白，也没有辣椒调味，看起来颜色确实清淡。但是分析下来，糖盐油的含量很可能会超标，还不如酸爽凉拌鸡丝更健康。因此，不能因为它们长了一副清清白白的样子，就把它们归类于清淡饮食。
误区四：清淡饮食就是白粥、鸡蛋配青菜，这样吃也可以，但要是顿顿这么吃，估计谁都受不了。清淡饮食其实并不是单一的食材配上单一的烹调方式，而是合理运用各种食材，巧妙地搭配出丰富的食物。
误区五：只有老弱病人群才需要清淡饮食，错！人人都需要清淡饮食。因为高油、高盐、高糖会给健康带来风险。根据《中国居民膳食指南 2022》，成人每天食盐不超过 5g，每天烹调油 25g-30g，每天摄入糖不超过 50g（最好控制在 25g 以下）。如果家里有孩子或者慢性病患者，这些标准更需要严格执行。
答案在这里：这道题，最佳答案的其实是 B，你选对了吗？实际上也不存在绝对的对与错，有一点我没提到，就是“摄入量”的问题。就算是少油少盐凉拌出来的鸡丝，吃太多也会造成食盐总量的超标。更不用说，有的人习惯在凉拌菜里加白糖调味，有的人凉拌时喜欢放芝麻油。这些看起来并不起眼的调味习惯，用多了，也会损害健康。吃麻辣烫时，不要喝汤，用清水涮掉油分，就能大大减少脂肪的摄入；奶油土豆泥，如果只是偶尔吃，就吃几口，也不至于对健康造成威胁；红糖荷包蛋，对于需要高热量的特殊时期，可以迅速补充热卡，但别指望补血或者“下奶”就可以了；老火猪蹄黄豆汤，适当吃肉，少喝或者不喝汤，也是一种聪明的吃法。看到这里，聪明的你会发现，清淡饮食其实不是清汤寡水，也不是专门给病人吃的。只要掌握好食材、烹饪方式、进食技巧，哪怕是叫外卖，也可以大踏步向“清淡饮食”标准靠拢。
临床营养科 郭琳 供稿
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