【健康过佳节】挑年货，如何做到年味与健康同在

科普指导：深圳市中医院营养科 曾瑶池 1 速冻食品可以存放多久 在－18℃通常可保存3到12月。这有两层涵义：保质期是6个月，只要出厂后一直保存在－18℃，6个月内可以放心食用；如果出厂后没有一直保存在－18℃，不能保证6个月内安全。现在速冻食品保质期在延长，因为只要处在冷冻条件，微生物基本不会繁殖，厂家不担心消费者发生食物中毒。但是，脂肪会缓慢地氧化，维生素也在缓慢分解，品质会越来越差。2 注意新鲜度 在－1~－8℃之间存放时，很多维生素的损失比0~4℃之间还要快，所以，要尽量选择最新鲜的速冻食品，最好是1个月内的产品。在温度忽高忽低的状态储存一段时间，会有水分转移和大冰晶的形成。里面食品可能发生粘连，包装内出现越来越多的冰晶冰块。说明产品品质已降低，口感风味将大打折扣。 1 精白粉 是一个笼统的名称，细分还可以分为特一粉和特二粉。等级越高，出粉率越低，也就是说，把那些口感粗糙、颜色发暗的部分扔掉得越多。2 全麦粉 含有种子中的所有营养成分。如果只吃中间部分精白面粉，丢掉麦麸、胚和糊粉层，那么麦粒中80％的维生素B1，50％的维生素E，70％的矿物质都一起丢掉了。 1 看品种 稻米按淀粉结构分为三类——籼米、粳米和糯米。籼米也称为“机米”或“长粒米”，泰国香米就属于这一类。颗粒瘦长，黏性较差，煮熟之后米粒颗颗松散，适合做炒饭。籼米 “出饭”多，但消化快，吃后易饿；粳米就是北方人日常吃的大米，属于短粒米，颗粒呈长圆形，半透明，黏性适中，煮熟之后米粒有点黏性，但仍能分开。2 看粗细 标准米只磨去了最外层的8%，出米率92%，保留了绝大部分营养成分；如今的精白米出米率降到了70%，只剩下中间的胚乳部分，维生素、矿物质损失严重，维生素B2损失80%。3 看颜色 市场有白、紫、黑颜色的米，其中白米营养价值最低，黑米营养价值最高。黑米中的B族维生素是大米的4倍，钾、镁、铁、锌、锰分别是大米的4.4倍、6.0倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍。赖氨酸是大米的2~2.5倍。黑米的颜色主要来自花青素，具有强大的抗氧化作用，对心血管、癌症的预防都有帮助。4 看安全性 有机食品”和“绿色食品”标志的大米，来自清洁无污染的农田环境，一般没有使用过高毒、高残留农药，比较放心，风味也较好。 粗杂粮品种很多，主要分为粗粮和淀粉豆类。前者包括小米、大黄米、大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱和荞麦；后者包括红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、扁豆、各种颜色和花纹的芸豆，淀粉含量60%左右，常和粮食一起烹调。1 按体质选 身体燥热者选绿豆；容易浮肿者选红豆；身体瘦弱、消化不良者选大黄米和小米；消化能力强、血脂血糖高者选燕麦。2 按颜色选 颜色越深的品种抗氧化性越好，最好是紫红、黑色，其次是黄色、绿色，白色较差；深色豆类含有胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等。3 按所需烹饪时间选 时间短，适合选黄色品种，如玉米片、玉米粉、大黄米和小米，10分钟就能煮成美味的粥。豆类和其他杂粮需要预先浸泡，再用高压锅煮。4 按新鲜度选 粗杂粮没有去胚，久放会产生不新鲜气味，最好选择当年产品，真空密闭的相对耐储藏。 坚果富含维生素E，钾和镁含量特别高，微量元素特别丰富，所含油脂质量也不错。每天用一勺果仁替代其他含油脂的食品，对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能都有好处。1 按新鲜度选 坚果富含脂肪，容易出现“哈味”，也就是脂肪氧化。发生脂肪氧化的坚果一定不能吃，因为脂肪氧化是自由基反应，促进人体衰老。如果有霉味就要扔掉，其中可能有黄曲霉毒素，是一种强烈致癌物。加工后的坚果更容易氧化变质，坚果类食品很少抽真空密闭保存，而是散放，也不会放在冰箱，而是常温销售，“保质期” 长达10个月以上。这样很可能买到不新鲜的坚果。所以，要看看出厂日期，买最新的产品。2 不宜太咸 多盐对于控制血压没有好处。同时，过多盐还干扰矿物质平衡，抹杀坚果类食品高钾、高镁、低钠等优点。裹上一层厚厚的糖，或者糖加淀粉做成的皮，也会降低其营养价值，最好选原味坚果。3 烹调得当 烤得太干、炒得太过或经过油炸都是烹调不当。油炸破坏其丰富的维生素E和B族维生素，又损失其中的好脂肪，抹杀坚果对心脏的好处。对口腔溃疡、咽喉发炎、咳嗽有痰的人也不宜。所以，最好买新鲜生果仁，或者只经过轻微烤制的果仁。尽量保留它天然的成分。西方人提倡每天吃一勺坚果油，用的就是生坚果压榨的，有助预防心脏病。 1 根据烹调需要 豆腐的差异主要表现在口感和嫩度上。如果制作豆腐丁、炒豆腐，就要豆腐具有一定的强度，最宜选择卤水豆腐；做汤，可选石膏豆腐和韧豆腐，嫩而不散；放在蛋羹里面蒸，质地越嫩越好，适合选择内酯豆腐或绢豆腐。2 根据保质期 豆腐非常容易腐败，每一类豆腐产品的保质期都不一样。如果在3天内吃完，可以买各种盒装豆制品，但要尽快放进冰箱，在保质期之前食用。如果想久放，要买经过真空密闭包装和杀菌的豆制品。3 根据安全性 进口美国大豆基本上都是转基因食品，国产大豆全部是非转基因大豆。购买国产大豆做的豆腐更安心。用绿色食品认证、有机食品认证的大豆做豆腐，其环境污染和农药化肥更少，也更加安全。4 根据营养需求 吃豆腐是为了得到植物蛋白和大量的钙。用大豆蛋白部分替代鱼肉类，对控制慢性疾病有利。而不喜欢奶制品的人，用豆腐替代奶酪和牛奶，可以供应足够的钙和镁，有利于骨骼的健康。不过要得到这种营养物质还是传统豆腐更胜一筹，葡萄糖酸内酯既不含钙也不含镁，用来做为凝固剂，也不会增加钙和镁含量，而且水分多了，内酯豆腐营养成分更稀了。日本豆腐以鸡蛋为主料，和豆腐不相干，更不会含有多少钙。 1 选果蔬，要好色 深绿色叶菜综合营养价值最高，如菠菜、油菜苔、小白菜、茼蒿、芥兰、荠菜、绿花菜等，其维生素B2、叶酸、维生素K、维生素C、胡萝卜素、钾、镁、类黄酮等健康成分含量都非常高，对预防心脏病和癌症极有帮助；大白菜、圆白菜颜色太浅，营养素含量较低。 橙黄色果蔬也很不错，如胡萝卜、南瓜、木瓜、芒果，它们富含类胡萝卜素，抗氧化能力也很强。 紫黑色果蔬，如蓝莓、草莓、樱桃、桑葚、紫薯、紫甘蓝，富含花青素，对提高抵抗力、抗过敏、改善视力有效。2 买水果，不选美 表面光滑的水果可能打了蜡，果园摘下的水果表面不光滑，有一层白色果粉（不是农药）；水果个头大，也不表明味道更好或更有营养，同一种水果中小果比大果健康；味道甜也不意味营养价值高，很多保健成分都带一点苦涩味。3 本地产，优先选 同一种果蔬，本地、应季的最好。本地产品不需要长途运输，可以在最佳成熟度采收、销售。进口水果早早采收，经过保鲜剂处理、打蜡，看上去很光鲜，却并不好吃。4 识标签，保安全 果蔬分为普通产品、无公害产品、绿色食品、有机产品四类。有机水果不用任何人工合成物质，绿色食品不用任何有毒和残留物质，无公害则承诺不会发生残留农药超标。5 冷柜存，更放心 绿叶蔬菜贵在新鲜，室温下维生素分解很快，亚硝酸盐含量迅猛上升。所以蔬菜应该放在冷藏柜。保鲜膜可以减少水分流失，延缓营养素损失，选择冷柜中加保鲜膜的菜比较放心。 1 买新鲜鸡蛋 品牌盒装蛋，只要看生产日期。散装鸡蛋要靠辨别新鲜度：鲜鸡蛋表面有雾一样的薄层，不光滑，太光滑的鸡蛋不新鲜；鲜蛋手感较沉，因为水分没有蒸发、气室小；打开看，鲜蛋面较小，呈圆形，蛋黄在正中间，向上鼓着，蛋黄两边还有螺旋形白色带子拴着；煮熟了，鲜蛋不易拨壳，蛋白可以拨出三层。2 土鸡蛋洋鸡蛋各有弊利 鸡场鸡蛋口味单调，不太香，自由摄食的散养鸡可以吃到青草、谷粒，蛋比较好吃；散养蛋脂肪含量比笼养蛋高1%，蛋白质含量一样；笼养蛋铁、钙、镁、硒和维生素含量略高于散养蛋。 3 买安全鸡蛋 购买有机认证和绿色食品认证的鸡蛋最安全。鸡的产道也是它的排泄道，鸡蛋表面并不干净，有沙门氏菌污染，有些鸡蛋经过了特殊表面杀菌处理，使鸡蛋更加安全。4 要不要买低胆固醇鸡蛋 改进饲料成分，能够减少蛋黄中胆固醇含量。研究表明少吃鸡蛋并不能降低患心脏病的危险，每天吃一个鸡蛋也不会升高胆固醇水平，不必刻意追求低胆固醇鸡蛋。 1 买排酸肉 动物宰杀后，开始肉是柔软的，称为热鲜肉。热鲜肉煮后汤汁混浊，味道不美，肉质也较硬。若将肉在0℃以上保存几天，肉中的微量葡萄糖分解成乳酸，蛋白质轻微分解使肌肉嫩化，还会产生大量鲜味氨基酸和核苷酸，变成排酸冷却肉。2 买安全有机肉 有机认证的肉类，可以最大限度减少肉里面的污染物，尤其是爱吃内脏的朋友，更应该买有机类产品。 3 按烹调要求选部位 后臀尖适合制作肉片、肉丝，前肩适合作炖肉，五花肉适合作回锅肉和农家小炒肉；牛腩适合炖汤，里脊适合作牛肉咖喱、肉丝、肉片，牛腱子适合作酱牛肉或炖牛肉；从脂肪含量看，五花肉最高，排骨次之，然后是臀部，里脊脂肪最少。4 当心过分鲜艳的肉制品 鲜艳的肉制品可能超标使用了发色剂(亚硝酸盐) 。 1 看等级 对于油来说，等级高的好一些。因为其质量标准控制严，氧化程度低，不含毒素，杂质极少，没有不良气味。2 看日期 油脂质量和新鲜度关系极为密切。新鲜油脂自由基和其他氢化物质含量低，且富含维生素E。应尽量选择生产日期短的油脂，最好是在避光条件保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证。3 看种类和原料 来源单一的油有菜籽油、大豆油、花生油。调和油通常几种油混合而成，低价调和油的棕榈油等低价油含量多，不要以为橄榄调和油里面大部分是橄榄油。 4 看脂肪酸比例 饱和脂肪酸对血脂最不利，单不饱和脂肪酸可以预防血脂上升，多不饱和脂肪酸则有利有弊。橄榄油、茶籽油中单不饱和脂肪酸占70~80%；花生油、芝麻油、米糠油中单不饱和脂肪酸占40~50%；大豆油、葵花籽油、玉米油、红花油单不饱和脂肪酸比较少，而多不饱和脂肪酸过多；棕榈油饱和脂肪酸达到40~50%，是植物油中最高的。对孩子和青年人各种植物油都可以，高血压、高血脂、高血糖者以茶籽油、橄榄油更适合。5 看烹调方法 饱和脂肪酸高的油，虽对血脂不好，但较耐热，适合用来油炸。方便面都是用棕榈油来炸的，绝不能用大豆油。橄榄油、菜籽油、花生油适合做一般炒菜炖菜，橄榄油也可凉拌，它们不适合长时间煎炸。大豆油、葵花籽油适合不冒油烟的炒菜炖菜，过高的温度使它们发生氧化聚合，产生有害致癌物质。 海盐、竹盐富含多种微量元素，但是这些微量元素广泛存在于水果、蔬菜、海藻。而这些盐价格高，是否要购买，自己斟酌。不缺铁、不缺硒、锌的人群没必要用补铁盐、补硒盐、补锌盐；补钙盐基本没什么意义，因为其中的钙含量实在太少。沿海地区常吃海产品的人群，不一定要天天用碘盐。内陆地区最好用碘盐，食物和环境中的碘都比较少。最值得消费者购买的是低钠盐，不但可以减少钠的摄入，预防高血压。还可以帮助膳食中钠、钾、镁达到更好的平衡。肾衰竭和高钾血症人群不宜低钠盐。 1 必须买纯酿造产品 纯酿造酱油或醋包装上会写明“传统工艺发酵”、“纯酿造”等字样。化学水解工艺制作酱油速度快、成本低，但营养价值低，品质差；酿造白醋是用酒精发酵而成，颜色淡黄，略有香气。配制白醋是用醋精、水、盐、糖、香精调配而成，颜色纯白，味道不太自然。2 按烹调需要购买不同系列 炒菜、蘸食用生抽，焖、烧用老抽；凉拌菜用香醋，醋溜菜用陈醋，西餐和爽口凉菜可用果醋，专用的还有饺子醋、凉拌醋。3 按鲜度或酸度选 酱油中的“氨基酸态氮”越高，产品鲜味越浓；纯酿造醋中“醋酸含量”越高，醋品质越高。4 关于酱油和醋里面的添加剂 以前散装酱油、醋表面有一层白色膜，就是微生物繁殖造成的。现在的酱油、醋通常加山梨酸钾、苯甲酸钠或者脱氢醋酸钠等防腐剂，按照国家许可添加量不会产生危害。某些产品宣称绝对不加防腐剂，倒是令人不太放心。 1 甜饮料 不是水，其中糖分非常高，一罐355毫升的可乐饮料含有38克糖，相当于半碗米饭的能量。可是，谁会在喝饮料的时候感觉自己吃了半碗米饭？2 果汁饮料 第一位原料是水，第2位才是果汁，还有糖、柠檬酸、磷酸盐、香精、色素。纯果汁必须是100%来自于水果的产品。3 果醋饮料 也是一样，里面果醋含量也很低，大部分内容都是调配出来的，而且糖含量比一般甜饮料还要高。 号称营养价值相当于几个橙子或者柠檬的维生素C饮料中其实加了不少维生素C，但水果中的钾、镁、多种黄酮、胡萝卜素、膳食纤维，这些好处都是维生素C所不能提供的，而且糖分也偏高。 相比而言，含有多种维生素和矿物质的低糖运动饮料营养价值高一些。如果能够做到低糖、无咖啡因综合评分就更高一些。4 提神饮料 含有大量咖啡因或其他兴奋性物质，晚上不宜饮用。因为促进钙流失，未成年人、容易骨质疏松的中老年人、妇女也不应该饮用。5 奶茶饮料 含有植脂末、奶精或者氢化植物油，反式脂肪酸比例相当高，既促进人体腰腹肥胖，又容易引起心脏病、糖尿病和老年痴呆。6 健康饮料 标准是无糖、无脂肪、低能量，包括矿泉水、淡柠檬水、绿茶、红茶、普洱茶、乌龙茶、玫瑰、菊花、桂花等花茶类，还有大麦茶、荞麦茶和淡豆浆。 饼干是面粉、糖、油的组合，能量很高。饼干的酥，归功于奶油、植物起酥油，口感酥的饼干脂肪含量高达30%。饼干的脆归功于膨松剂，这些物质通常无毒，如果含有明矾则要小心，因为明矾含铝，过多铝可以促进老年痴呆的发生。饼干的浓浓香气归功于食用香精，漂亮的颜色来自各种色素。总之，饼干的营养价值还不如馒头、米饭。实在要买饼干，应该选择口感不那么酥的品种，至少能量低一点。 1 买黑色巧克力 颜色越深越好 可可粉是黑褐色，比白巧克力中含有更多的抗氧化物质，而且颜色越深可可粉也越多。2 买可可含量超过60%的巧克力 我国市售巧克力可可成分都偏低，含糖量高达50%，味道甜美细腻，却谈不上健康功效。一些大超市能买到可可含量65~90%的黑巧克力，这样的巧克力苦涩味重，甜味很淡，甚至完全不甜。3 买甜味淡而苦味浓的巧克力 可可粉中味道苦涩的多酚成分是巧克力健康效应的源泉，含糖过高妨碍可可粉的健康作用，巧克力之所以贵，在于里面的可可粉，不在于所含的糖和牛奶。4 买不含“代可可脂”的巧克力 可可脂是巧克力中成本最高昂的原料。这种来自于可可豆的脂肪具有奇妙的口感， 可可脂含量越高，巧克力的口感就越香醇柔美。目前人们已经能够用氢化的方法，把成本低廉的植物油变成口感近似于可可脂的“代可可脂”。一些低档巧克力，包括大部分巧克力糖，都喜欢加入一些代可可脂。以降低成本。代可可脂不仅没有什么营养价值，而且含有“反式脂肪酸”，对心脏有害。 在甜味食品当中，水果干一向受到青睐，它们是矿物质和膳食纤维的好来源。美国政府经常劝国民多吃西梅干，因为它富含抗氧化成分花青素，含钾非常丰富，纤维素也特别多。对预防便秘、肠癌、心脏病等都有好处。无花果干也颇受推崇，它的钾和纤维素含量比西梅干还要多。葡萄干、提子干、杏干等都是美国营养学家赞赏的强身美容食物。 中国传统高营养水果干首推干枣，它被中医所推崇。其中的钾、镁、类黄酮、维生素C等指标在果干当中位列前茅。还有柿饼和桔饼，以及山楂干，都是有中国特色的水果干。它们的营养价值都很不错，而且各具保健价值。不过，人们很容易把水果干和果脯蜜饯弄混。水果干是水果干制而成。浓缩了其中的多种营养成分，它们不加一点糖，也不含有添加剂。而果脯和蜜饯不是水果浓缩制成的。传统制作方法中要加入大量的糖来煮制。果脯只含糖，而蜜饯除了糖还含有不少盐。蜜饯类食品几乎就是各种甜味剂的大集合，都没有什么营养价值！偶尔食用，不用担心食品添加剂的安全问题。但不应让孩子过多食用，因为孩子解毒能力比大人差得多。两三岁以内的孩子，最好不要吃任何含防腐剂、香精和甜味剂的蜜饯。吃了蜜饯再加上其他零食、饮料和点心中的同类添加剂，难免添加剂总量过高，对儿童的健康发育有害无益。 1 优先买纯正原料粉 选择纯的燕麦片，燕麦片是燕麦粒轧制而成的扁平片，速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状。“麦片”或者“营养麦片”则是多种谷物混合而成，甚至根本不含燕麦片。2 优先买没有甜味的产品 40克的麦片，如有甜味，至少含有20克糖。花钱买来许多白糖，亏！3 选择不含植脂末的产品 植脂末不仅降低燕麦、核桃、芝麻的保健效果，而且增加人们患心血管疾病的危险。4 选择蛋白质含量高的产品 同类食品中蛋白质比例越高，营养价值也越高。因为加入过多糖、糊精、植脂末等配料，产品中蛋白质的含量会大大降低。千万不要以为加入钙、维生素之后加工食品就会胜过天然食品。还是蛋白质比较实在，增加蛋白质含量的成本，要比加入维生素和钙的高得多。5 免煮易冲不见得健康 从健康角度来说，自己煮燕麦更好一些。因为煮的可以提供最大的饱腹感，血糖上升最慢。对于其他糊粉类产品，冲泡的时候稍微慢一点，容易起团，意味着“真东西”含量高！加糖、糊精、植脂末、香精的东西容易冲泡。 1 看看这种食物的整体营养价值 没有加入糖的食品不一定对人体有好处。如减肥可乐不含糖，但是其中的磷酸对钙、铁、锌的吸收有害，所以就算没有糖，一样不值得购买。2 看看产品有没有淀粉水解物 人体消化糊精、麦芽糊精等淀粉水解物，和消化白糖几乎一样的速度，让人长胖和升高血糖的速度也和白糖一样。不同的是糊精不甜，白糖甜。3 看看其中的甜味剂是什么 糖醇和低聚糖成本高，很多产品都转向了高效甜味剂，如安赛蜜、甜蜜素、糖精、阿巴斯甜，这些成分甜度是蔗糖的几百倍。高效甜味剂不升高血糖也不变成能量，但它能刺激食欲，不仅不能减肥，反而可能带来肥胖。 忠告：不要因为产品号称“无糖”而吃得太多。要想远离肥胖、糖尿病，最好少吃任何人工甜味的食品，多吃粗粮、豆类、薯类，用天然新鲜水果代替甜食和饮料。 营养科门诊出诊时间： 周一到周日均有出诊(详见深圳市中医院服务号或160预约挂号平台) 地址： 深圳市福华路1号深圳市中医院住院部一楼东北侧 营养科办公室电话： 0755-23987176内线：2340 营养科门诊电话： 0755-88607543，内线：2429 深圳市中医院营养科 营养科中长期定位为：以临床服务为基础，以教学培训为主，以科研为辅的综合性医技科室。营养科定期举行现场和网络讲座，并实现公众号直播。加入中国医疗自媒体联盟。参与临床多个MDT团队和疑难病例讨论。2009年至今发表SCI期刊论文4篇，CSCD核心期刊论文18篇，主持省科技厅课题1项，省卫生厅课题2项，市卫计委项目2项，参与编写《食物营养与食品安全》，《超重与肥胖治疗》等教材。 门诊业务： 非药物干预体重管理（适用人群：单纯性肥胖者、Ⅱ型糖尿病患者、肥胖引起的高血压、高血糖、高胰岛素血症、高脂血症患者、呼吸睡眠暂停综合征、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢综合征、产后肥胖及其他有减脂增肌塑形需求的人群）。 各类术科疾病的围术期营养治疗 高同型半胱氨酸营养干预 高尿酸血症营养干预 骨质疏松营养干预 睡眠障碍营养干预 食物过敏、食物不耐受营养干预 青少年儿童增高营养干预 围生育期的营养干预门诊（妊娠糖尿病、妊娠高血压、九种体质的月子餐食谱制定、产褥期开奶、催奶、回奶等）。 各类慢性疾病居家营养干预（慢性肾脏病、糖尿病、肿瘤、脑梗死、肝胆疾病、慢性阻塞性肺病等）。 住院业务： 对住院患者进行营养风险筛查、营养评价、营养治疗、营养宣教；开展“临床营养优质服务”，为住院患者提供食疗、肠内营养和肠外营养一体化的营养治疗。对术科患者开展围术期加速康复外科的营养管理。 专家介绍 曾瑶池 营养科副主任医师 门诊时间： 每周一、周五下午14:30-17:30 每周三、周六上午8:00-12:00 旷满华 营养科医师 门诊时间： 每周日上午8:00-12:00 李翠玉 营养科医师 门诊时间： 每周四上午8:00-12:00 往期回顾 垃圾食品不仅使你长胖，还能让你抑郁！ 奶茶不离手，喝着喝着.....这些危害就“出来”了！ 坐月子这样吃更快恢复好身材！营养科医生才知道的月子餐食谱