原创 石雅雯 吕钦谕 上海交大医学院附属精神卫生中心
情 绪 这个复杂而细腻的心理现象，如同调色盘上的色彩，为我们的生活画卷添上了丰富多彩的一笔。它不仅是我们内心世界的晴雨表，更是我们与外界互动的桥梁。在继续探讨情绪的深邃与广袤之前，让我们先简单了解一下情绪的基本定义：情绪是人们对客观事物的态度体验以及相应的行为反应。
情绪并非简单的喜怒哀乐，而是蕴含了多层次的情感体验。它如同洋葱，层层剥开后，我们会发现更多细腻而微妙的情感色彩。比如，喜悦之下可能隐藏着对自我价值的认同；愤怒之中，或许是对公平与正义的执着追求；悲伤深处，往往是对失去的不舍与对未来的迷茫。可以说情绪如同人生旅途中的路标，指引着我们前行，也让我们更加深刻地理解自己。
情绪与认知的交织
情绪与认知，如同双生子，紧密相连，相互影响。我们的情绪状态会影响我们的认知过程，比如当我们处于积极情绪时，更容易看到事物的积极面，思维也更加灵活；反之，消极情绪则可能让我们陷入悲观与狭隘之中。同时，我们的认知也会影响情绪的产生与变化，比如对同一件事情的不同解读，会引发截然不同的情绪反应。因此，学会调整自己的认知方式，也是管理情绪的重要途径之一。
情绪的社会功能
情绪，作为人类社会交往中的重要信号，承载着丰富的社会意义。它能够帮助我们与他人建立情感联系，增强彼此之间的信任与理解。当我们向他人表达感激、同情或歉意时，情绪成为了我们沟通的桥梁，让彼此的心更加贴近。同时，情绪还能够激发我们的社会行为，比如见义勇为、助人为乐等，这些行为不仅有利于个体的发展，更促进了社会的和谐与进步。
如何做情绪的主人
在深入探讨如何做情绪的主人的道路上，我们不仅要学会识别与接纳自己的情绪，更要掌握一系列实用的策略来积极管理和调控它们。接下来，让我们继续这一旅程，探索更多实用的方法和技巧，来帮助你成为情绪管理的高手。
1. 培养正念冥想习惯
正念冥想是一种强大的情绪管理工具，它能帮助我们更加专注于当下的体验，减少对过去烦恼的沉溺和对未来不确定性的焦虑。每天抽出几分钟时间，找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，深呼吸，将注意力集中在呼吸上，感受气息在鼻腔中进出的感觉。当思绪飘走时，轻轻地将它带回呼吸上，不评判、不抗拒。通过持续的练习，你将逐渐增强对情绪的觉察力，学会在情绪升起时及时介入，避免被其吞噬。
2. 情绪日记：记录与反思
开始写情绪日记是一个很好的习惯，它能帮助你更清晰地认识自己的情绪模式。每天记录下你经历的情绪、触发这些情绪的事件以及你的反应。随着时间的推移，你将能够识别出哪些情境容易引发负面情绪，并思考更健康的应对方式。同时，情绪日记也是一个自我反思的平台，让你有机会审视自己的价值观、信念和期望，从而找到情绪问题的根源，最终提升自己接纳情绪的能力。
3. 设定情绪界限
学会设定情绪界限是保护自己免受他人情绪影响的关键。这包括明确告诉他人你的底线、哪些行为是你不能接受的，并在必要时坚决维护自己的立场。同时，也要学会拒绝那些让你感到不舒服的请求或要求，不要因为害怕得罪人而委屈自己。记住，你有权利保护自己的情感空间和心理健康。
4. 寻找积极的情绪出口
当负面情绪积累到一定程度时，寻找积极的情绪出口至关重要。这可以是运动、听音乐、阅读、画画、写作或者与亲朋好友分享心事等。找到那些能让你感到放松和快乐的活动，并将它们融入日常生活。这些活动不仅能够缓解压力、释放负面情绪，还能提升你的幸福感和满足感。
5. 培养感恩心态
感恩是一种强大的情绪调节剂。每天花点时间思考并记录下你感激的事情，无论它们多么微小。这种练习能够帮助你转变视角，看到生活中的积极面，减少对负面情绪的关注。同时，感恩还能增强你的社会联系感，让你更加珍惜身边的人和事。
总之，成为自己情绪的主宰，掌握和管理好自己的情绪，不被外界的因素所影响，让自己在任何情况下都能保持冷静和理智，用积极的态度去面对生活的挑战和困难，学会认识、表达、调整和珍惜情绪。通过不断地练习和实践，希望大家都能够更好地掌控自己的情绪，成为更加成熟、自信的人，收获更加美好的人生。当然，如果您使用以上方式都无法有效掌控自己的情绪，应及时前往专业的医疗机构寻求帮助。
<<<<参考文献
1.Wielgosz J, Goldberg SB, Kral TRA, Dunne JD, Davidson RJ. Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:285-316. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-021815-093423. Epub 2018 Dec 10. PMID: 30525995; PMCID: PMC6597263.
2.徐慰,王玉正,刘兴华.8周正念训练对负性情绪的改善效果[J].中国心理卫生杂志,2015,29(07):497-502.
3.王洪会,韦春红,徐朝英,等.日记式心理教育对青少年抑郁症患者负性情绪和应对方式的影响[J].上海护理,2022,22(06):44-47.
备注：图片来自网络
基金项目：科技创新2030+2022ZD0208500
作者简介
石雅雯
L3病房 住院医师 医学硕士
主要从事精神分裂症、双相情感障碍、抑郁症、焦虑症的临床诊治工作
吕钦谕
主任医师 医学硕士
主要从事抑郁症、双相障碍、精神分裂症、焦虑症、失眠症的临床诊治工作
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