中考体育一分钟跳绳训练技巧及评分标准
考试规则
动作规格
单脚或双脚跳均可。每一次摇绳须经过头、脚一次，方向一致。只可
单摇。
考试方法
每人计算一分钟跳绳的次数。监考员发出“预备——开始”的口令，
同时开秒表计时。预备状态时，考生手握跳绳手把，手腕应保持静止。
记录一分钟完成次数。每人可测试二次（如考生申请第二次测试，则
在第一次测试后休息 10分钟，再进行第二次测试），取成绩最好的一
次。
（来源于《2018 年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与
评分标准》）
训练技巧一分钟跳绳是考量学生身体灵敏及协调的测试项目，在日常
的练习中应多注意这两个方面的训练。那该怎样做的，接下来我们一
起来了解一下。
在正式练习之前我们需要了解一下跳绳的要领
1.摇绳部位为手腕，而不是手臂；
2.跳绳时跳起的高度不宜过高，一般在 3~5 厘米左右，落地时注意屈
膝缓冲，保护膝盖；
3.跳绳之前注意测量一下绳子的长度，一般单脚踩住绳子，两端至胸
口到肚脐眼的位置是比较合适的；
4.练习过程中注意呼吸要自然有节奏。
接下来进入正式练习阶段
根据一分钟跳绳考试的特点，练习方法也主要围绕灵敏及协调两个方
面进行
1.定时跳：也是就是 1 分钟跳，在这个过程中要坚持训练，孰能生巧；
2.计数跳：根据 2018 年评分标准 1 分钟跳绳次数达到 176 个方可拿
到满分，在练习过程中规定练习的次数，不限定时间，但是一定要完
成规定的数值。其目的在于训练下肢耐力及协调性。
3.花样跳绳：双脚轮换跳，交叉跳、单脚跳等。目的在于训练跳绳的
稳定性及下肢综合跳跃能力；
辅助训练
这几种练习方法主要为了练习身体与跳绳的协调配合能力，可以有效
避免考试过程中失误现象的发生，除此之外我们还可以进行针对性练
习。
1.提踵练习
提踵练习是提高小腿肌肉力量的练习方法
● 脚尖着地，用力向上跳起；
● 脚踝抬至最高点时，静止2 秒，缓慢下落
● 每次完成 2~3 组，每组 10~15次
2.直腿跳
直腿跳是提高小腿 发力的练习方法。
● 踝关节发力向上
● 落地时注意屈膝缓冲
● 完成2~3 组，每组 8~12 次
3.原地小步跑
原地小步跑是提高双脚灵敏性的练习方法。
● 双脚移动速度需快
● 保持重心的稳定，上身晃动幅度不可过大
● 完成2~3 组，每组 30 秒
4.单脚左右跳步
单脚左右跳步是提高双脚灵敏性及协调性的练习方法。
● 练习过程中不可换脚
● 重心保持稳定
● 完成2~3 组，每组 30 秒
换另一腿重复 。
5.双脚左右跳步
双脚左右跳步是提高双脚灵敏性的练习方法。
● 落地注意屈膝缓冲
● 膝关节略微弯曲
● 完成2~3 组，每组 8~12 次
注意事项
1.测试前，受试者需做充分的准备活动；
2.测试时，受试者应穿运动鞋或胶鞋，不能穿钉鞋、皮鞋、凉鞋。
3.跳绳应软硬、粗细适中，避免对学生造成伤害 。
4.测试过程中若跳绳拌脚，则该次不计数，但可以继续进行测试。
评分标准
（来源于《2018 年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与
评分标准》）
特别提醒
《广州市初中学业水平考试体育与健康考试实施意见 （征求意见稿）》
指出，从 2021年（即 2018 年秋季入学的七年级学生）开始，一分钟
跳绳满分标准由 176 次调整至 194次
