瑜伽的基本动作十二式

在瑜伽中，有很多种不同的呼吸和身体动作可以用来增强肌肉力量、改善柔韧性、缓解压力和焦虑，十二式瑜伽作为基础的体操动作非常重要，它不仅对瑜伽爱好者有很高的学习价值，也是许多专业的瑜伽教练的常用教学手法之一。

"十二式瑜伽"共有15组不同的动作，每组的动作都包含了多个重要的体位和动作，能够帮助人们在不同的情况下进行有效的伸展和放松，下面是一些常见的“十二式”瑜伽动作，它们分别代表了瑜伽中的八种主要拉伸和放松动作。

1、首日体式 (30秒)

这是一个最基础的体式，通常是在初学者开始时进行，这个体式需要你的背部保持挺直，并且双臂自然下垂，放在身体两侧，头向前看，眼睛与地面平行，在这个体式中，你还可以通过触碰你的手或脚来感受体感。

2、平躺姿势 (15秒)

选择一个舒适的地方坐下，双脚平放在地上，然后把双手放在胸前，将下巴抬高，闭上眼睛，深深地呼吸几秒钟，这样做的好处是可以降低心率，放松身体，增加氧气流动。

3、瑜伽手臂支撑姿势 (15秒)

把你的右臂放在左肩的上方，交叉右臂的手掌放在桌子上，你的左肘放在桌面上，缓慢地转动你的头部，直到下巴完全接触桌子为止，保持这样的姿势至少2-3秒，让你的脑部得到充分的休息。

4、平躺姿态 (15秒)

在新的状态中，改变你的身体方向，保持双手垂直于地板，双眼看向天花板，你的呼吸从慢慢变深变为快速并均匀。

5、山羊步 (15秒)

坐立不动，像山羊一样摇晃身体，以达到锻炼全身的效果，注意保持平衡，不要试图做到整套身体。

6、侧卧扭曲姿势 (15秒)

俯卧坐在地上，膝盖弯曲成90度角，头部与臀部在同一水平线上，你可以试试抬起下巴，同时将左手指放在右手手中，这样可以帮助你伸展肩部，提高肩膀的灵活性。

7、哑铃腿式 (15秒)

起始时，你需要一只脚站在另一只脚前方，用那只脚的力量扶持着另一只脚，你的目的是向后移动身体，而不是向前，这个姿势不仅可以帮助你在训练期间保持平衡，也可以帮助你在做家务或者做一些简单的家务活动时避免受伤。

8、极乐式 (15秒)

开始时，你可以用两只手掌顶住腰椎，另一只手掌放在腹部，用这个姿势来强化腹部的肌肉，慢慢地放松，使用吸气来放松腿部。

9、狗式 (15秒)

放松手臂，放松你的胸部，尽量使整个身体都在同一条直线上，向上倾斜你的身体，手臂可以触及天花板，而不是平行于地面，你可以尝试各种伸展动作，如颈部、肩部和腰部的伸展。

10、前弯式 (15秒)

起始时，尽量让左腿离地面约30厘米，而后弯曲右腿使其贴紧地面，尽可能让右腿像一盏灯泡一样明亮，缓慢打开右腿，放慢动作，尽量让身体与地面保持在同一水平线上。

这些只是“十二式”的一部分，每个动作都有其独特的好处和挑战性，无论你是刚开始学习瑜伽，还是已经有一定的瑜伽经验的人来说，都可以通过练习和实践来掌握这些简单的体式，从而更好地享受瑜伽带来的身心舒缓和健康效益，只有持之以恒，才能真正享受到瑜伽带来的好处。