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吃饭是我们生活中最重要的事情之一，随着经济发展，我们的饮食观念从最初的“吃得饱”逐渐向“吃得好、吃得营养、吃得健康”转变。你关注过饮食搭配吗，在日常繁忙的生活中，你会选择自己做菜还是吃外面的成品或快餐呢？今天，我就跟大家讲讲“吃”的门道。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国居民不健康生活方式普遍存在。例如膳食脂肪供能比持续上升，家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值等等。 国际著名医学杂志《柳叶刀》发表的论文中，曾多次谈到我国心血管疾病和其他慢性疾病致病原因，其中高盐或高钠摄入排在第一位。合理膳食能解决78%的慢性病相关问题，健康饮食、摒弃不良饮食习惯是根本。
那么，怎么吃才算是健康饮食呢？哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publications）提出了“健康饮食餐盘”指南，帮助民众规划健康平衡膳食，对我们来说很有借鉴意义。
在健康餐盘中，我们的日常食物搭配主要分为四个部分，包括全谷类、健康蛋白质、蔬菜和水果。搭配健康的食用油、适量的饮水以及合理的运动，可以帮助我们维持一种较为健康的身体状态。健康餐盘推荐，蔬菜和水果应占据我们的食物盘的一半。每日至少食用400克或五份水果和蔬菜，可以降低非传染性疾病发生风险，并有助于确保每日充分摄入膳食纤维。可用来增加水果和蔬菜摄入的方法有：饭肴总是配有蔬菜；将新鲜水果和生蔬菜作为零食食用；食用时令和各类新鲜水果和蔬菜。
一日三餐都要摄入充足的谷类食物，应占据饮食的四分之一。在主食的安排上我们应该注意些什么呢？答案就是“粗细搭配”。细粮是指日常生活中最常见的精白米面，而粗粮就是给主食加分的全谷物（糙米、全麦粉、燕麦、玉米、高粱、小米等）和杂豆。全谷物和杂豆保留了天然谷类全部营养成分，比细粮能提供更多的B族维生素、膳食纤维、矿物质和有益健康的植物化学物。杂豆同时也是蛋白质、钙的良好来源。同时相比白面包、白米和其他所谓的“精制谷物”对血糖和胰岛素的影响更温和。
而蛋白质含量也应占我们食物的四分之一，多选择鱼，鸡，豆类，坚果等食物，要避免加工过的肉类食物，如：熏肉，冷切肉，热狗等食物。
对于油盐摄入，世界卫生组织将盐的摄入量降至每日低于5克的推荐用量，在烹饪和加工食物时限制盐和高钠调料（如酱油、鱼露和肉汤等）用量，限制食用咸味零食；同时钾可以减轻钠摄入量过高对血压的不良影响。食用新鲜水果和蔬菜可增加钾摄入量。同时用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，用豆油、菜籽油、玉米油、红花油和葵花油等富含多不饱和脂肪的油类来代替奶油、猪油和酥油；限制食用烘焙或油炸食品，以及含有工业生产的反式脂肪的预包装零食和食品（如甜甜圈、蛋糕、馅饼，曲奇饼、饼干和薄脆饼）。
除此之外，成年人每天的适当饮水量为2.5升，多喝水、限制含糖饮料摄入，适量运动，辅以健康的饮食搭配，让我们在享受美食的同时收获健康的身体。
参考文献：
[1] 哈佛公共卫生学院“健康饮食餐盘”指南.
[2]中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.
【 END 】
本文供稿：感染管理科 龙子媛
图片来源于网络，如有侵权，请联系我们
主编 | 刘洪斌
编辑 | 王素枝关注我们FOLLOW US
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